健身房器材史密斯机使用指南

一、肩部练习

1.首先，将史密斯机器上的条形高度设置在大腿中间。选择正确的高度并装上横杆后，使用旋转的握把（手掌朝向你）抓住杆，使肩宽相互分开。

2.向上抬起杠铃，背部挺直，完全伸展手臂。这是起始位置。

3.在呼气时，抬起肩膀直到它们接近你的耳朵，抬起杠铃。

4.保持收缩一秒钟，然后在吸气时将杆降回到起始位置。

5.重复所需的重复次数。

二、背部练习

1.在大腿水平的杆，加载适当的重量。

2.站在你后面的酒吧，在酒吧采取肩宽，旋前的抓地力，解开重量。你应该站起来，头部和胸部向上，双臂伸展。这将是你的起始位置。

3.通过直接耸肩来启动运动。在运动过程中不要弯曲手臂或手腕。

4.短暂停顿后，将重量返回到起始位置。

5.重复所需的重复次数，然后再使用挂钩来固定重物。

三、直立式练习

1.首先，将史密斯机器上的条设置为大腿中间的高度。选择正确的高度并加载杆后，使用肩宽相距的旋前（掌心向前）握把抓住杆。如果使用大量的重量，您可能需要一些手腕包裹。

2.向上抬起杠铃，背部挺直，完全伸展手臂。肘部应有轻微弯曲。这是起始位置。

3.呼气时，用你的侧肩抬起酒吧。当你向上移动时，它应该靠近身体。继续抬起它，直到它接近你的下巴。 提示：你的肘部应该开动动作。抬起横杠时，肘部应始终高于前臂。此外，保持你的躯干静止，并在运动的顶部暂停一秒钟。

4.将杆缓慢降低至起始位置。当你执行这部分运动时吸气。

5.重复建议的重复次数。

注意：在练习中使用多少重量要非常小心。体重过重导致身体状况不佳，进而导致肩部受伤。我已经看过太多次，所以请不要抽搐，摆动和作弊。