健身器材豪华平卧推举训练使用指南

一、豪华平卧推举训练概述

豪华平卧推举训练是一种在所有举重圈中都很受欢迎的经典运动。从健美运动员到举重运动员，卧推是每个锻炼计划中的主要胸部锻炼。

对于举重运动员来说，它被称为“三大”升降机之一，包括深蹲，硬拉和卧推。对于运动员来说，在卧推时最多1次重复是场上/场上表现的良好指标。对于健美运动员来说，卧推是一种复合运动，针对上半身的许多肌肉。如胸大肌，肱三头肌和肩膀的其他肌肉。

二、豪华平卧推举训练说明

1.平躺在长凳上，双手放在肩宽以外。

2.通过将肩胛骨夹在一起并将它们推入工作台来设置肩胛骨。

3.深呼吸，让您的观察者帮助您解除升力，以保持上背部的紧绷。

4.让重量稳定下来，确保抬起后上背部保持紧绷。

5.通过解锁肘部吸气并让缓慢下降。

6.将直线向下放到胸骨底部（胸骨）并触摸胸部。

7.通过将自己压入工作台，将双脚推入地板以进行腿部驱动，并伸展肘部，将杆向上推直。

8.重复所需的重复次数。

三、豪华平卧推举训练技巧

1.保持杆与手腕和肘部对齐，确保它沿直线行进。为了保持手腕伸直，尽量将手掌尽可能地放在手掌中，同时仍然可以包住拇指。

2.如果你想通过三头肌和胸部保持更多的紧张，停止每次重复只是在顶部锁定。

3.根据您的目标建立拱形可能是可取的，但要确保大部分牙弓来自中背部而不是下背部。如果你设置升降机时你的下背部痉挛，你就会失去位置并使自己面临潜在伤害的风险。

4.每次重复都应该触摸你的胸部。如果您想超载特定的运动范围，请查看纸板压力机或用链条或带子调节阻力。

5.当杆下降时，根据上臂的长度瞄准您的胸骨（胸骨）或稍微下方，以促进线性杆路径。

6.中级和高级举重运动员可以使用胸部或“自杀式”握把，但对于大多数举重运动员来说，首先学习如何用拇指缠绕在杠杆上进行替补会更明智。

7.争取让手腕回到伸展状态的冲动，考虑将指关节朝向天花板滚动。

8.试验抓握宽度 - 如果你有更长的手臂，你可能需要使用稍宽的手柄。但是，如果您在运动过程中感觉到肩部前方有压力，您可能需要扩大握力，调整肩胛骨收缩，或通过地板或板压等运动稍微减少运动范围。

9.尽可能紧紧地挤压杆，以帮助增强肩部稳定性。

10.一些举重运动员喜欢蜷缩脚趾而其他人喜欢保持双脚平放以优化腿部驱动 - 试验两者并看看哪一个感觉并允许更大的动力产生。

11.确保肩胛骨保持缩回状态，并且在按下时不允许它们改变位置。

12.通过上背部的紧密度应该是整个升降过程中的主要优先事项之一。

13.理想情况下，使用一个观察器帮助解除升力，以保持上背部的张力。

14.在整个升降机中保持双脚安静，并通过将双脚推入地板并挤压臀部以稳定骨盆来利用腿部驱动。

15.专注于将杆拉开或试图“弯曲杆”以激活肩部的一些内在稳定器。

16.在整个运动过程中，臀部和肩胛骨应保持与工作台的接触。